رجيم الكيتو – دليليك لفهم نظام الكيتو دايت مع جدول وجبات لمدة شهر

تهانينا على اختايرك حمية الكيتو دايت. إذا اتبعت رجيم الكيتو بشكل صحيح حتى على المدى القصير ، يمكن أن تحدث تغييرات كبيرة في حياتك. يتمتع نظام الكيتو الغذائي بفوائد صحية عديدة ، فهو لن يساعدك فقط في فقدان الدهون ولكنه أيضًا يعالج الكثير من أمراض الكلى وأمراض القلب واضطرابات الدماغ ويقلل من عوامل الخطر المرتبطة بالعديد من الأمراض الشائعة الأخرى.

الكيتو دايت هو خيار غذائي شائع بين جيل اليوم لأنهم يعانون عمومًا من العديد من المشكلات الصحية الصغيرة والكبيرة بسبب أسلوب حياتهم وعاداتهم الغذائية. تم تقديم نظام الكيتو في الأصل في القرن العشرين لعلاج مرض السكري من النوع 2 ومنذ ذلك الحين كان فعالاً في علاج الأمراض الفتاكة مثل الصرع والتوحد ومتلازمة تكيس المبايض وما إلى ذلك.

تظهر الأبحاث والدراسات أن نظام الكيتو الغذائي قادر أيضًا على علاج بعض أنواع السرطانات النادرة على المدى الطويل. إن غرس حمية الكيتو دايت في نمط حياتك من شأنه أن يؤدي إلى لياقة الجسم بشكل عام وصحة جيدة.

ما هو رجيم الكيتو ؟

رجيم الكيتو دايت ، أو نظام الكيتو ، هي حمية غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. عندما تستبدل الكربوهيدرات التي تتناولها بالدهون ، ينتقل جسمك إلى حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية. هذا يعني أنك تبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة. يحول نظام كيتو الغذائي الدهون إلى كيتونات في الكبد ويقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

في نظام كيتو الغذائي ، يتم توفير الطاقة في الجسم عن طريق حرق الدهون. ينخفض مستوى الأنسولين لديك ، ويزداد حرق الدهون. أسرع طريقة للوصول إلى الحالة الكيتونية هي في الواقع من خلال الصيام ، حمية نظام الكيتو يسمح لك بالاستمرار في تناول الطعام والشعور بالشبع أثناء العمل على إنتاج المزيد من الكيتونات.

يمكن أن تساعدك حمية الكيتو على تنظيم شهيتك. قال المشاركون في حمية الكيتو إنهم لم يعودوا يشعرون بالجوع بشكل متكرر. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ، خاصة لأن العديد من الأشخاص يأكلون أقل عند الاستغناء عن الكربوهيدرات في وجباتهم الغذائية.

حتى أن البعض يزعم أن الكيتو دايت يمكن أن يساعد في السيطرة على مرض السكري ومقدمات السكري لأنه يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

الآثار الجانبية المحتملة عن اتباع جدول وجابت كيتو دايت

من المهم مراعاة الأعراض التي قد تواجهها عند التبديل إلى نظام غذائي جديد. مع حمية الكيتو ، قد تواجه ما يلي:

• نظرًا لأنك لن تستهلك الكثير من الحبوب أو البقوليات ، الأطعمة الغنية بالألياف عادةً ، فقد تعاني من الإمساك.
• يحتاج عقلك بالفعل إلى السكر من الكربوهيدرات الصحية ليعمل بشكل طبيعي. بدء نظام غذائي يحتوي على كربوهيدرات أقل مما اعتدت عليه يمكن أن يسبب لك تقلبات مزاجية وتجربة صعوبة في التركيز.
• نقص المغذيات. أي شخص لا يأكل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يكون دائمًا عرضة لخطر نقص المغذيات.
• مشاكل في الكبد أو الكلى. يعمل الكبد على استقلاب الدهون ، وتساعد كليتك على استقلاب البروتين. من الممكن أن يؤدي رجيم الكيتو دايت إلى زيادة الثقل على أي من الأعضاء. قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم أي مشاكل في الكبد أو الكلى لديك بالفعل.

كل هذا لا يتعني أن رجيم الكيتو سيئ ، بل هو أفضل الرجيمات الموجودة حاليا.

كيف تصل إلى الحالة الكيتونية في 24 ساعة

إنها حقًا بسيطة للغاية عندما يتعلق الأمر بها ، لكنها بالتأكيد ليست الأسهل عقليًا.

الطريقة الأسهل والأسرع للوصول إلى الحالة الكيتونية هي الصيام وممارسة الرياضة.

يسمح الصيام للجسم بحرق الجلوكوز المخزن ، مما يجبره بشكل أساسي على إنتاج نوع جديد من الوقود يسمى أجسام الكيتون.

أجسام الكيتون هي مواد كيميائية يصنعها الجسم عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأنسولين في الدم ويجب عليه تكسير الدهون بدلاً من السكر والجلوكوز للحصول على الطاقة. (1)

من ناحية أخرى ، تساعد التمارين الرياضية أيضًا على حرق الجلوكوز. أفضل أنواع التمارين لهذا الغرض هي الكارديو عالي الكثافة ، والتدريب المتقطع (HIIT) أو المقاومة. يسمح الانخراط في هذه الأنواع من التدريبات للجسم باستنفاد الجلوكوز المخزن ومساعدة الجسم مرة أخرى على تكوين الكيتونات.

نصيحة مفيدة هي ممارسة الرياضة في الصباح من أجل حرق الجلوكوز المخزن في جسمك. سيسمح لك هذا أيضًا بالحصول على قراءة أكثر دقة للكيتون والجلوكوز في الدم لاحقًا في نهاية رحلة الكيتو دايت التي تستغرق 24 ساعة.

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل طبيعي؟

يمكنك توقع الوصول إلى حالة الكيتوزية في غضون أيام إذا اتبعت نظامًا غذائيًا تقليديًا.

تتحول الدهون مباشرة إلى كيتونات وهذا هو سبب أهمية أن تأتي غالبية نظامك الغذائي من الدهون الصحية. إذا حصلت على غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين ، فسوف يؤدي ذلك إلى تدمير مستويات الكيتون لديك.

مرة أخرى ، إذا كنت ترغب في الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، في غضون 24 ساعة ، فستحتاج إلى تسريع هذه العملية والحصول على نهج مختلف بشكل عام. الصوم وممارسة الرياضة هما طريقتان للقيام بذلك.

خطة وجبات الكيتو دايت لليوم الأول

هناك الكثير من المعلومات المتاحة حول رجيم الكيتو للمبتدئين ولكنها تسبب عمومًا ارتباكًا لدى المبتدئين لأنهم يميلون إلى الإثارة وبالتالي يفقدون جوهر الكيتو في اليوم الأول الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.

في حين أن هناك الكثير من الخيارات المتاحة فيما يتعلق بما يجب تناوله وما لا يجب تناوله في اليوم الأول من نظام كيتو الغذائي ، مثل الأسماك واللحوم والجبن والتوت والمكسرات وما إلى ذلك ، فيما يلي وصف مفصل لما يمكن تناوله في اليوم الأول عند اتباع رجيم الكيتو.

وجبة افطار

يجب أن يهدف المرء إلى تناول وجبة فطور مُرضية وكاملة من أجل البقاء نشيطًا في الصباح ويجب ألا يشعر بالجوع كثيرًا. البيض هو وجبة فطور شائعة جدًا لدى الناس عمومًا. لحسن الحظ ، البيض مسموح للكيتو لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات في صفار البيض وبياض البيض والكربوهيدرات قليلة جدًا أو ضئيلة.

يمكن تناول البيض إما على شكل عجة أو سلطة بيض مع تتبيلة زيت الزيتون البكر الممتاز أو مجرد بيض مخفوق مع بعض الزبدة / الجبن ، إذا كان الشخص نباتيًا أو لديه حساسية من البيض ، فيمكنه تناول سلطة الأفوكادو أو النشا القليل من سلطة الخضار.

مطبوخ في أي زيت طبخ / زيوت نباتية. يمكن أن تحتوي تتبيلات السلطة على شرائح وقطع من الهليون والملفوف والخيار والفاصوليا والطماطم مع طبقة من الزيتون والسبانخ.

كما أنه يمكنك أيضًا تناول أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو والفول السوداني واللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز. يمكن أن تكون مصحوبة بكميات قليلة من القهوة والشاي المصنوعين في حليب كامل الدسم في الأيام الأولى.

سيساعد هذا الشخص على البقاء نشيطًا وشبعًا في النصف الأول ولن يحتاج إلى أي وجبات خفيفة بين الإفطار والغداء. في حالة حدوث الجوع مرة أخرى ، يمكن تعويضه عن طريق تناول بعض المكسرات أو البروكلي المقلي. ولكن هذا سيحفز الأنسولين، لدى من الأفضل عدم تناول أي شيئ إلى حين الغداء، حتى لو شعرت بالجوع.

وجبة الغداء

تعتبر وجبة الغداء وجبة حيوية في اليوم حيث يقوم الجسم ببنائها عليها ويجب تناولها بفاعلية وكفاءة حتى لا تشعر بالجوع حتى المساء وأيضًا البقاء نشيطًا ، حيث يرفض الكيتو جميع الأطعمة التي تحتوي على النشا فيها.

نميل عمومًا إلى تناول الأرز والبطاطس والذرة الحلوة والبازلاء في الغداء والتي تحتوي على نسبة عالية من النشا والكربوهيدرات والتي تتعارض مع قاعدة الكيتو. وبالتالي ، يجب تجنب ذلك في الغداء.

للمضي قدمًا ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكن تجربتها على الغداء ، في اليوم الأول. تعتبر أسماك أوميغا 3 الدهنية مصدرًا رائعًا للدهون والبروتين ولا تحتوي على الكربوهيدرات على الإطلاق. تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة وسمك السلور على نسبة عالية جدًا من الأوميغا 3 وتؤدي أيضًا إلى تكوين الدهون المشبعة التي تساعد الجسم في الكيتوزيه.

يعتبر سمك السلمون من أفضل أنواع المأكولات البحرية الصديقة للكيتو ، فعند طهيه في زيت الزيتون أو زيت جوز الهند ، لا يقتصر مذاقه على طعمه فحسب ، بل له أيضًا فوائد صحية كبيرة مثل حرق الدهون وتقليل ارتفاع ضغط الدم وسلاسة أداء الجسم بشكل عام.

اللحوم والدجاج الطازج هي أيضًا خالية من الكربوهيدرات وغنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل الزنك والبوتاسيوم وما إلى ذلك ، يمكن اعتبار سلطة الدجاج والدجاج مع المعكرونة النباتية ولحوم الضأن والخطوط خيارات غداء جيدة. يمكن أن تكون مصحوبة بلفائف الجبن منخفضة الكربوهيدرات أو عجة البيض.

يمكن للأشخاص النباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه النظام الغذائي غير النباتي ، أو ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أو مشاكل أخرى ، التفكير في تناول بعض لفائف الجبن مع غمس المايونيز أو سلطة الأفوكادو ، أو مايونيز الأفوكادو على الغداء في اليوم الأول.

تعتبر سلطة الأفوكادو وحدها خيارًا جيدًا لتناول طعام الغداء مع بعض لفائف الخس والملفوف. الأفوكادو هي فاكهة صديقة للكيتو وإحدى الإضافات الإلزامية لنظام كيتو الغذائي. يمكنهم أيضًا تناول الفاصوليا المقلية مع سندويشات التاكو وسلطة الخضار التي من شأنها أن تكون سهلة الهضم وتكوين جسم الكيتون.

وجبة عشاء

العشاء هو أهم وجبة في اليوم لأنه الوجبة الأخيرة في اليوم. ربما تكون قد اتبعت وجبتي الإفطار والغداء بشكل صحيح ولكن تفويت العشاء قد يزعج عملية الكيتوزية بأكملها ويسبب أيضًا الأرق.

يستخدم الجسم الطاقة المكتسبة من العشاء لمزيد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم عندما يكون الشخص نائمًا. يؤدي تخطي العشاء أيضًا إلى مشاكل مثل الحموضة والإمساك والتي قد تؤدي بدورها إلى مشاكل في اتباع النظام الغذائي في اليوم التالي وتعطيل عملية الكيتوزية بأكملها.

يجب أن يكون عشاء الكيتو خفيفًا وصحيًا. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي الأكثر تفضيلاً على العشاء لأنها مليئة بالفواكه والخضروات والأعشاب والمكسرات والبذور وهذه أطعمة خفيفة. أقل نشا فواكه وخضروات سهلة الهضم وغنية بالمغذيات والدهون.

يمكن تناول الخضار مثل الملفوف والخس والفاصوليا الخضراء والسبانخ المتبل بكرات الفلفل أو سلطة الأفوكادو المتبل بقطع البانير كوجبة عشاء خفيفة.

يمكن أيضًا تناول الدهون الصحية مثل شوربة الكرنب والطماطم مع بعض البراعم الصحية لسهولة الهضم والنوم السليم. كما أنها تساعد في تكوين الكيتونات.

قائمة أطعمة حمية الكيتو: كل ما يمكنك (وما لا يمكنك) تناوله

قم بتخزين هذه البقالة لإرسال جسمك بأمان إلى وضع حرق الدهون.

إذا كان فقدان الوزن بسرعة أثناء تناول كميات غير محدودة تقريبًا من الدهون يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، “فكر مرة أخرى” ، كما يقول محبو حمية الكيتو. يقسم أتباع خطة الوجبة العصرية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات على أنها تنقي الدماغ مع خفض الوزن.

قبل الشروع في رجيم الكيتو ، من المهم أن تنظر في أنواع الأطعمة التي تستمتع بتناولها بالفعل ، لأنه إذا كنت تستمتع بشكل خاص بالأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الفواكه ، فقد لا يكون هذا هو النظام الغذائي المناسب لك. ولكن هناك الكثير من أطعمة حمية الكيتو التي ستجعلك تشعر بالشبع والرضا .

قد تبدو ممارسة نظام كيتو الغذائي وكأنها يوم مليء بالمكسرات والأفوكادو ولحم البقر ، بالإضافة إلى بعض الخضروات اللذيذة مثل البروكلي والسبانخ وبراعم بروكسل. لذا ، إذا لم تكن متأكدًا مما يمكنك تناوله في الكيتو، هنا سنحدد لك ما يمكنك وما لا يمكنك تنواله عند بدء حمية الكيتو.

على الرغم من أن الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي ، والتي تتطلب ما يقرب من 80٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، لا تزال غير معروفة بالنسبة للشخص العادي ، إلا أن نظام الكيتو الغذائي يستخدم منذ فترة طويلة لعلاج الأطفال المصابين بالصرع ومرضى السكري.

لكن السؤال الأكبر هو كيف يتسبب تناول أطعمة حمية الكيتو في إنقاص الوزن عند تناول لحم البقر المقدد والزبدة والجبن؟ يتعلق الأمر كله بتغيير الطريقة التي يعالج بها جسمك الطعام بناءً على ما تمنحه للعمل معه. استمر في القراءة لتتعرف على الأطعمة التي يمكنك (ولا يمكنك تناولها!) على نظام كيتو.

الكربوهيدرات (5-10٪ من السعرات الحرارية)

عدد جرامات الكربوهيدرات التقريبي يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر ة حرارية هو 40.

الحد بشكل كبير من تناول الجلوكوز ، مصدر الطاقة المعتاد لخلاياك ، يقلل إفراز الأنسولين في جسمك. نظرًا لتدفق مستويات منخفضة من الجلوكوز ، يستخدم الجسم ما يتم تخزينه في الكبد ثم العضلات.

للحصول على مصدر بديل للطاقة ، سيبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى كيتونات ، والتي سيتم إطلاقها بعد ذلك في مجرى الدم وتستخدمها خلاياك للحصول على الطاقة. بشكل أساسي ، سيتم تغذية دماغك وعضلاتك بالدهون بدلاً من الكربوهيدرات .

في وضع حرق الجلوكوز ؛ تناول القليل جدًا من الطعام وستشعر على الأرجح بسحب طاقتك. يهدف معظم أخصائيو حمية الكيتو إلى تناول ما بين 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للحفاظ على حالة حرق الكيتون التي تسمى “الكيتوزية”.

يجب أن تهدف إلى الحصول على الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والمياه لتعزيز الترطيب بشكل طبيعي والحفاظ على نشاط الجهاز الهضمي.

هل أنت غير متأكد مما إذا كان المنتوج يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات؟ ابحث عن الخيارات المزروعة فوق سطح الأرض (الخضار الورقية والفلفل والخضروات على شكل ساق) ، وليس تحت الأرض (الخضار الجذرية مثل البطاطس والجزر والجزر الأبيض) ، لأنها تقدم عادة كمية أقل من الكربوهيدرات.

أمثلة جيدة على أطعمة حمية الكيتو المناسبة من حيث الكربوهيدرات:

البروتين (10-20٪ من السعرات الحرارية)

عدد جرامات الكربوهيدرات التقريبي يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري هو : 70

البروتين ضروري لبناء خلايا العضلات وحرق السعرات الحرارية. تناول الكثير أو القليل جدًا منه كجزء من خطة حمية الكيتو الخاصة بك وسوف ينتهي بك الأمر بتخريب أهدافك.

في حالة عدم وجود الكربوهيدرات والبروتينات ، على سبيل المثال ، إذا كنت ملتزمًا بحصة الكيتو منخفضة الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين أقل مما هو موصى به ، فسيتحول جسمك إلى أنسجة العضلات كوقود. سيؤدي هذا بدوره إلى خفض الكتلة العضلية الكلية وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

جرعة زائدة من البروتين (بعد هذا الانهيار للمغذيات الكبيرة ، والتي من شأنها أن تعادل أي شيء يزيد عن شريحة ست أوقيات واحدة وصدر دجاج واحد بحجم أربعة أوقيات) وستضع ضغطًا لا داعي له على كليتيك. بالإضافة إلى ذلك ، سيحول جسمك البروتين الزائد إلى كربوهيدرات للحصول على الطاقة. هذا هو الهدف المعاكس تمامًا لنظام كيتو الغذائي.

تناول حوالي 15٪ من السعرات الحرارية من مصادر البروتين عالية الدهون مثل تلك الموجودة أدناه. يوفر بعضها ، مثل الزبادي اليوناني والبيض والجبن ، فيتامينات مهمة للحفاظ على قوة شعرك وعينيك وجهاز المناعة.

يقول هايمان: “في حين أن اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم البقر المقدد مسموح بها تقنيًا في رجيم الكيتو الغذائي ، فإنني أوصي بالحد منها نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم”.

أمثلة جيدة لأطعمة حمية الكيتو من حيث البروتين :

الدهون (70-80٪ من السعرات الحرارية)

عدد جرامات الكربوهيدرات التقريبي يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري هو : 165

هنا يأتي دور الجزء الأكبر من مدخولك. أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة ومستويات الهرمونات المنشطة للشهية الجريلين والأنسولين.

عندما تقوم بتجميع مخزون طعام نظام كيتو الغذائي الخاص بك ، اذهب إلى كامل الدسم. لا تشدد على محتوى الكوليسترول الغذائي ، وهو عامل في كمية البروتين الحيواني الذي تتناوله ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية. بدلاً من ذلك ، ركز على استهلاك نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة (بذور الكتان ، زيت الزيتون ، المكسرات) إلى الدهون المشبعة (شحم الخنزير ، اللحوم الحمراء ، زيت النخيل ، الزبدة).

نظرًا لأنك تستهلك الغالبية العظمى من السعرات الحرارية من الدهون ، فمن الأهمية بمكان التركيز على التزود بالخيارات التي تقل احتمالية انسداد الشرايين وتقل احتمالية زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

أمثلة جيدة لأطعمة حمية الكيتو الدهنية:

ما يجب تفاديه في حمية الكيتو

اجعل من السهل البقاء ضمن إطار المغذيات الكبيرة لنظام كيتو الغذائي من خلال الابتعاد عن هذه الأطعمة ، كما يقول هايمان:

• الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني
• الحبوب مثل الأرز والمعكرونة ودقيق الشوفان
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• السكريات والمحليات المضافة
• المشروبات السكرية ، بما في ذلك العصائر والصودا
• أطعمة الوجبات الخفيفة التقليدية ، مثل رقائق البطاطس والمعجنات والمقرمشات
• معظم الفاكهة ، باستثناء الليمون الحامض والطماطم وأجزاء صغيرة من التوت
• الخضار النشوية ، بما في ذلك الذرة والبطاطس والبازلاء
• الدهون المتحولة ، مثل المارجرين أو الدهون المائية الأخرى
• معظم الكحوليات ، بما في ذلك النبيذ والبيرة والكوكتيلات المحلاة

جدول وجبات كيتو دايت لمدة شهر

أنا متأكد من أنه بعد 28 يومًا ، ستفهم لماذا لا يستطيع الناس التوقف عن الحديث عن مدى شعورهم بالرضا عند اتباع نظام كيتو الغذائي.

جدول وجبات كيتو … الأسبوع الأول

يمكنك التكيف مع الكيتو بشكل أسرع من خلال الوجبات المألوفة التي يتم تحضيرها في نظام الكيتو. في الأسبوع الأول لك ، حاولت اختيار وصفات قد تكون مشابهة تمامًا للأطعمة التي تستمتع بها بالفعل لمساعدتك على الاستقرار في هذه الطريقة الجديدة في الأكل.

لا تنس ، يمكنك التبديل بين الوصفات بقدر ما تريد. هدفك هذا الأسبوع هو الاستمتاع بكل وجبة من وجباتك وعدم الشعور بالحرمان أو كأنك في عداد المفقودين!

قد ترغب أيضًا في الاطلاع على هذه المقالة حول أنفلونزا كيتو مع النصائح التي يمكنك اتباعها من اليوم الأول لجعل الأسبوع الأول أسهل ما يمكن.

اليوم الأول :

• وجبية الفطور (اختايري): وصفات قهوة كيتو
• وجبة الغذاء :وصفات لحم مفروم صدقة للكيتو
• وجبة العشاء : وصفات دجاج بالفطر كيتو

اليوم الثاني :

• وجبية الفطور (اختايري): وصفات شوكولاتة كيتو
• وجبة الغذاء : سلطة بالتونة والليمون والفلفل
• وجبة العشاء : لحم بقري مفروم

اليوم السابع :

• وجبية الفطور (اختايري): حبوب جوز الهند المحمصة
• وجبة الغذاء :وصفة الفلفل الحار سهلة الكيتو في 30 دقيقة
• وجبة العشاء : ستيك ريب آي بزبدة أعشاب الثوم

جدول وجبات كيتو … الأسبوع الثاني

لقد استمتعت بأسبوع كامل من تناول وصفات الكيتو. الأسبوع الثاني هو الوقت الذي ستجد فيه نفسك مستقرًا على نظام كيتو الغذائي الجديد. الآن ، ربما تكون قد تجاوزت إنفلونزا كيتو وبدأت تشعر وكأنك على طبيعتك مرة أخرى.

هدفك هذا الأسبوع هو الاستمرار في تناول وجبات الكيتو والبدء حقًا في فحص ما تشعر به. هل بدأت تشعر بمزيد من النشاط؟ هل يرفع ضباب دماغك؟ وهل بدأت مفاصلك تؤلمك أقل؟ ابدأ في ضبط جسدك والاستماع إلى ما يخبرك به.

ومثل الأسبوع الماضي ، يمكنك تبديل وجبات الطعام بقدر ما تريد! إذا كان لديك بالفعل وصفة مفضلة من الأسبوع الأول ، فيمكنك بالتأكيد الاستمتاع بها هذا الأسبوع أيضًا!

جدول وجبات كيتو … الأسبوع الثالث

لقد انتهيت من أسبوعين من وصفات الكيتو وأنت الآن جاهز لبدء الأسبوع الثالث! لقد أخبرتك خلال الأسبوعين الماضيين أنه يمكنك تبديل الوصفات بقدر ما تريد ، ولا يزال هذا صحيحًا هذا الأسبوع أيضًا.

ومع ذلك ، هدفك هذا الأسبوع هو تجربة وصفات جديدة من الكيتو. جرب وصفة لا تشبه أي وصفة جربتها من قبل. طهي بروتينًا لم تطهيه من قبل. جرب توابلًا لم تجربها من قبل.

أنت لا تعرف أبدًا … قد تجد أنك تحب وصفة لم تكن تعلم بوجودها من قبل!

جدول وجبات كيتو … الأسبوع الرابع

لديك أسبوع واحد متبقي من خطة وجبات الكيتو المجانية الخاصة بك! هل وجدت بعض وصفات كيتو الجديدة التي تحبها؟ هل هناك أي منها في تناوب الوصفة المعتاد؟

أتفهم تمامًا أن الأسابيع الأولى قد تكون صعبة في محاولة معرفة ما يجب تناوله وما يجب تجنبه. ومع ذلك ، يجب أن يكون لديك الآن فكرة جيدة عما يمكنك تناوله كل يوم.

لذلك ، مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن هدفك لهذا الأسبوع هو الاستمتاع بخطة وجبات كيتو المجانية! كن مبدعًا وحاول صنع الوصفات الخاصة بك أو قم بتعديل أي من وصفاتنا لتناسب تفضيلاتك الخاصة.

أريدك أن تستمتع هذا الأسبوع وأن تستمتع بكل وجبة. ربما تحاول طهي حلوى الكيتو هذا الأسبوع؟ قد تكون الحياة مملة ، لكن طعامك لا ينبغي أن يكون كذلك.

الآن أنهي هذا الأسبوع بقوة!

فوائد الدخول في الحالة الكيتونية

تقليل الشهية – تظهر العديد من الدراسات ارتباطًا مع انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون ، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية لدى من يتبعون نظام الكيتو.

وظائف العقل محسنة – تصبح عمليات تفكيرك أنظف وأوضح وأكثر دقة. تقليل ضباب الدماغ وتحسين القدرة على التركيز.

فقدان الدهون – سوف يستخدم جسمك مخازن الدهون للحصول على الطاقة. ستتوقف أيضًا عن تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون للحصول على الطاقة لاحقًا.

الحد من حب الشباب – الحد من تقلبات السكر في الدم وتحسين صحة بكتيريا الأمعاء (تقليل الكربوهيدرات المكررة). سوف تساعد أيضًا في تنظيم الهرمونات والالتهابات في النظام الغذائي الكيتون ، مما يقلل بشكل طبيعي من حب الشباب.

علاج السرطان – تم استخدام الكيتوزية بنجاح فيما يتعلق بإشعاع العلاج الكيميائي. معظم الخلايا السرطانية غير قادرة على استخدام أجسام الكيتونات للحصول على الطاقة. قد تمنع الكيتونات تكاثر الخلايا السرطانية المزروعة. (3)

الحد من النوبات – تم إنشاء نظام كيتو الغذائي لعلاج الأطفال المصابين بالصرع منذ أكثر من 100 عام.

صحة القلب – يتم تحسين مقاومة الأنسولين أو تجنبها من خلال النظام الغذائي الكيتون. ستنخفض الدهون الثلاثية (بالنسبة لغالبية الجمهور).

خفض جرعة الأنسولين وسكر الدم – أظهرت الدراسات أن تقليل الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون الصحية يساعدان على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين. (1, 2) 

الآثار الجابية لحمية الكيتو

1.إنفلونزا كيتو

من الآثار الجانبية التي نوقشت على نطاق واسع عند اتباع رجيم الكيتو هي أنفلونزا الكيتو أو كيتو فلو، والتي تحاكي بعض أعراض الأنفلونزا الشائعة.

هناك عدد قليل من الأعراض المعروفة التي قد تواجهها عن بدء رجيم الكيتو بما في ذلك الصداع والضعف والإمساك والغثيان والقيء . قد تحدث هذه نتيجة لتكيف الجسم في البداية مع حالة منخفضة الكربوهيدرات مع تغيير مصدر الطاقة الأولية من الكربوهيدرات إلى الدهون.

ومع ذلك ، عندما يتكيف الجسم ، يجب أن تتضاءل هذه الأعراض مع مرور الوقت.

2.نقص المغذيات

على النحو المبين في خطة العمل العالمية لمنظمة الصحة العالمية للوقاية من الأمراض غير السارية ومكافحتها ، فإن النظم الغذائي الصحيي يكون عام بشكل كامل وتحتوي على نسبة أعلى من الفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات وتحتوي على أطعمة حيوانية أقل. مع رجيم الكيتو ، العديد من مصادر الطعام هذه محظورة.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات التي يتلقاها الجسم. كما يشرح بومان: “يمكن أن يؤدي اتباع نظام الكيتو الغذائي إلى نقص في المغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والفوسفور ، بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة للمركبات الحيوية للألياف لصحة ميكروبيوم الأمعاء لدينا”.8

يمكن أن يؤدي حرمان الجسم من مجموعات الفيتامينات والمعادن الرئيسية إلى انخفاض مستويات الطاقة والتركيز وحتى تقلصات العضلات ، من بين أعراض أخرى.

3.عدم توازن السوائل بالكهرباء أو الجفاف أو مشاكل الكلى

يحذر بومان من أنه “أثناء حالة الكيتوزية ، تعمل الكلى لوقت إضافي مما يزيد من التبول وفقدان الشوارد ، مما قد يؤدي إلى الجفاف والدوار وقد يؤدي أيضًا إلى حصوات الكلى أو إصابة الكلى الحادة”.

4.ضباب الدماغ وتقلبات المزاج

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى الرغبة الشديدة بسبب عدم توازن المغذيات الكبيرة. وعلى الرغم من أن هذا يمكن أن يتلاشى بمرور الوقت ، إلا أنه قد يؤدي إلى آثار جانبية مزعجة – ضباب الدماغ أحدها.

نظرًا لأن الدماغ يحتاج إلى الجلوكوز من الكربوهيدرات ليعمل على النحو الأمثل ، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تضعف التركيز المعرفي وتؤدي إلى التهيج.

5.رائحة الفم الكريهة

قد تؤدي عملية الكيتوزية إلى إصابتك برائحة الفم الكريهة ، حيث يتم إطلاق المنتج الثانوي من خلال التبول والزفير ، جنبًا إلى جنب مع التمثيل الغذائي للبروتين ، حيث ينتج الجسم الأمونيا أثناء الانهيار.

نظرًا لأن هناك حاجة إلى قدر كبير من الماء لإفراز الأمونيا ، فقد يؤدي نقص الترطيب المناسب إلى تراكم الجسم ، مما يتطلب ترطيبًا كافيًا لتحقيق التوازن. بدون هذا الترطيب ، قد تكون هناك رائحة باقية في التنفس.

6.إمساك

من المعروف أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات ، من بين مجموعات الأطعمة الأخرى ، تنظم حركة الأمعاء وتقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك.

لذلك فإن الحميات منخفضة الكربوهيدرات هي السبب وراء تدعيم الأمعاء. من بين العلاجات المعتمدة من قبل الكيتو لمواجهة ذلك زيادة الترطيب واستهلاك الخضروات غير النشوية وتقليل منتجات الألبان.

يتم أيضًا تشجيع الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو دايت على تناول الدهون الغنية بالألياف ، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والأفوكادو.

كيفية الانتقال بسلاسة خارج حمية الكيتو

لقد اتبعت نظام الكيتو لبضعة أشهر الآن. لقد وصلت إلى الحالة الكيتونية وفقدت بعض الوزن و (نأمل) أنك اختبرت الوضوح العقلي الشديد الذي يهتم به متعصبو رجيم الكيتو دايت.

ولكن بعد شهور من تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين والقليل جدًا من الكربوهيدرات ، كيف تعيد ضبط جسمك على تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى؟

تقول أخصائية التغذية المسجّلة كريستين كيركباتريك: “ربما استغرق الأمر منك بضعة أيام للوصول إلى الحالة الكيتونية عند البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي”. “لذا فإن التدفق المفاجئ للكربوهيدرات والسكر يمكن أن يعيث فسادًا في جسمك إذا اتبعت نظامك الغذائي.

إذا لم تنتقل بشكل صحيح خارج نظام الكيتو الغذائي ، فقد تكون مستعدًا لبعض الأعراض غير الجيدة:

• زيادة الوزن.
• الانتفاخ ومشاكل الحمام الأخرى.
• طفرات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسبب التعب والتهيج.
• زيادة الجوع وإدمان السكر.

بدلاً من ذلك ، اتبع هذه النصائح الثلاث حول كيفية الخروج من حمية الكيتو بشكل فعال.

1.التركيز على الكربوهيدرات التي يصعب هضمها

عندما تبحث عن دمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بعد التقييد الشديد ، يوصي كيركباتريك بالتركيز على تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.

“المعكرونة القائمة على الفول ، والبسكويت بالبذور أو الخبز المنبت كلها خيارات رائعة عندما تبحث عن إعادة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي” ، كما تقول. “حتى البدء في إضافة الكاجو أو المزيد من الأفوكادو هي إضافات رائعة.”

من الطبيعي أن تكتسب بضعة أرطال عندما تعيد إدخالها مرة أخرى في نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الماء. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية الكاملة التي لن تسبب ارتفاعًا هائلاً في نسبة السكر في الدم.

أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الذهاب إلى البرية والبدء في تناول الكعك والبسكويت. بدلاً من ذلك ، ركز على جودة الكربوهيدرات واختر الأنواع التي تستغرق وقتًا أطول للهضم.

يجب أن يستغرق الانتقال من نظام كيتو الغذائي بضعة أسابيع. حوالي 14 يومًا من المعقول جدًا أن يتكيف جسمك مع التغيير. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد زيادة تناول الكربوهيدرات يوميًا بحوالي 10 بالمائة ، بينما يستخدم البعض الآخر تطبيقاً للمساعدة في تتبع الأمر.

يقترح كيركباتريك أن أسهل طريقة هي النظر إلى حجم الحصة وتهدف إلى حصتين إضافيتين من الكربوهيدرات يوميًا.

2.كن حذرا من مأزق السكر

لا تستبدل قنابل الكيتو الدهنية بقنابل السكر! تتمثل إحدى فوائد النظام الغذائي الكيتوني في انخفاض تناول السكر والقضاء على السكر المضاف في نظامك الغذائي.

يقول كيركباتريك: “إذا اتبعت كيتو لمدة شهرين ، فمن المحتمل أنك لاحظت انخفاضًا في الرغبة الشديدة في تناول السكر”. “هناك بحث يثبت أن السكر يسبب الإدمان – فلماذا تريد العودة إلى ذلك؟”

من القواعد الأساسية الجيدة تجنب أي شيء يحتوي على أكثر من 4 جرامات من السكر المضاف. احذر أيضًا من الإفراط في تناول السكر بشكل طبيعي ، والذي يمكن أن يختبئ في أشياء مثل العسل وبعض الفواكه.

تقول: “إذا كان لديك لوح يحتوي على 22 جرامًا من السكر ولكنه مصنوع بالكامل من التمر ، فهذا لا يزال غير جيد وسوف ترفع نسبة السكر في الدم”.

3.تساعد العادات الجيدة

عندما بدأت رجيم الكيتو لأول مرة ، ربما استغرق الأمر بعض الوقت لتثقيف نفسك والتعرف على النظام الغذائي. لذا يجب أن يكون الخروج من الكيتو عملية مماثلة وبطيئة.

يوضح كيركباتريك: “إن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بالطعام – فبيئتك ونظام الدعم وأسلوب حياتك جميعها تلعب دورًا في ذلك”. “لذلك عندما تنتهي حمية الكيتو وتلك الأشياء لا تتماشى بشكل صحيح ، سيكون من السهل العودة إلى العادات القديمة واستعادة الوزن.”

البقاء رطبًا هو عامل مهم آخر عند العمل على العادات الصحية بعد الكيتو. يسبب الجفاف التهيج ويمكن أن يجعلك تشعر بالجوع عندما تشعر بالعطش فقط.

يعود الأمر برمته إلى اختيار وجبات خفيفة صحية ومتوازنة. قد تكون استعادة الوزن أمرًا مخيفًا ، لكن تناول الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات عالية الجودة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

الآثار الجانبية بعد رجيم الكيتو

نظرًا لأن الجسم يتكيف مع تكسير مزيج من الأطعمة بعد الكيتو دايت ، فقد تواجه آثارًا جانبية – بعضها أقل متعة من البعض الآخر.

أولاً ، إذا عدت فجأة إلى طرقك القديمة دون فترة تناقص ، فقد تجد الوزن يتراكم بسرعة مرة أخرى. سواء كان ذلك بسبب احتباس السوائل ، أو الوقوع في عادات الأكل غير الصحية ، أو آلام الجوع ، فإن طريقة تخزين الجسم للطعام ستتغير حيث يستخدم الجلوكوز مرة أخرى للحصول على الطاقة. لتقليل التأثيرات ، يجب اتباع انتقال مراقب من حمية الكيتو إلى شكل أكثر توازناً من الأكل.

لدى من الضروري اتابع نظام حمية الكيتو كنظام حياة.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لبومان ، فإن الانتقال السيئ من النظام الغذائي الكيتون الذي يعيد إدخال كميات كبيرة من السكر المكرر والكربوهيدرات المصنعة على الفور يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.

غالبًا ما تكون هذه التغيرات في نسبة السكر في الدم مصحوبة بمشاعر من التهيج والتعب. على هذا النحو ، فمن المستحسن الابتعاد ببطء عن النظام الغذائي على مراحل لتجنب ارتفاع السكر.

تذكر أن حمية الكيتو هي شكل متطرف من النظام الغذائي ، ويتطلب الجسم فترة تعديل في البداية والنهاية. بدلاً من نهج “الكل أو لا شيء” ، يجب أن تعيد ببطء الكربوهيدرات المحددة إلى النظام الغذائي لدرء أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.

كيف تتجنب الأعراض السلبية للصيام والكيتوزيه؟

من أجل تجنب أعراض “أنفلونزا الكيتو” ، من المهم شرب الكثير من الماء.

عندما تنضب مخازن الجلوكوز خلال فترة زمنية قصيرة ، فإنك لا تفقد الكثير من الماء فحسب ، بل تنضب أيضًا من المعادن القابلة للذوبان في الماء مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

إذا كان لديك نقص في أي من هذه العناصر فسوف تشعر بذلك.

لذلك يفضل تناول المياه المعدنية أو المكملات المعدنية لأنها تعوض ما فقده أثناء الصيام.